Latem szczególnie często odczuwamy pragnienie, które jest pierwszym objawem odwodnienia organizmu. Pojawia się ono, kiedy utrata wody sięga 1-2%. Według dietetyków już taki poziom odwodnienia może powodować senność czy zaburzenia uwagi. Dlatego warto regularnie uzupełniać płyny i utrzymywać ich właściwy bilans. Zobacz, jakie produkty Ci w tym pomogą.

 

Ludzki organizm nie magazynuje wody i może funkcjonować bez jej uzupełniania zaledwie kilka dni. Dla porównania – bez jedzenia dorosły człowiek jest w stanie przeżyć ponad miesiąc. Dlatego zwłaszcza w porze upału (ale także ekstremalnego zimna!) powinniśmy zwrócić uwagę na to, ile dziennie pijemy i płynów spożywamy wraz z pokarmem. 

 

Co wpływa na odwodnienie organizmu? Czy tylko upał? 

Styl życia, rodzaj wykonywanej pracy, a nawet dieta mogą wpływać na nasze indywidualne zapotrzebowanie na płyny. Sytuacje, które powodują zwiększone wydzielanie potu i straty energetyczne – czyli wysiłek fizyczny, upał i mróz – powinny sprowokować nas do bardziej intensywnego nawadniania organizmu. Czasami zdarza się, że nasza dieta jest bogata w produkty wysokoprzetworzone, a uboga w świeże warzywa i owoce, w takim przypadku organizm potrzebuje większego nawodnienia w formie napojów. Także wysoka zawartość białka w jadłospisie powinna zwrócić naszą uwagę.

Co ciekawe, nadmierne spożycie błonnika może zaburzać prawidłowy bilans płynów, ponieważ hamuje on wchłanianie wody przez ścianę jelit.

Mówi się także, że kawa i herbata odwadniają – opinia ta wynika z moczopędności tych napojów. Jednak naukowcy wskazują na fakt pewnego uodpornienia na kofeinę u osób, które spożywają te napoje regularnie i brak efektu odwodnienia przy umiarkowanym spożyciu na poziomie 2-3 filiżanek dziennie. Warto natomiast pamiętać, że utrata wody może być powodowana przez spożywanie napojów alkoholowych. 

 

Ile płynów dziennie wypijać?

Jeżeli chcesz dokładnie policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę, możesz wykorzystać średnią wyznaczoną przez dietetyków. Wystarczy, że pomnożysz zalecane 30-35 ml płynów na każdy kg masy ciała przez swoją wagę. Według tego prostego rachunku osoba ważąca 51 kg powinna przyjmować minimum 1530 ml ( 1.5 l) płynów dziennie.  Trzeba też pamiętać, że część zapotrzebowania na wodę pokrywana jest przez pożywienie. Tak więc osoba, dla której norma wynosi 2 l wody, powinna wypijać jej około 1.5 l, a resztę dostarczać do organizmu w postaci owoców, warzyw czy zup. 

Zakłada się również, że aby utrzymać właściwy bilans płynów, człowiek powinien wypijać średnio 1 ml wody na każdą 1 kalorię.

Oznacza to, że osoba spożywająca 1500 kalorii powinna pić 1.5 l płynów dziennie. Oczywiście średnia ta nie uwzględnia stylu życia,  czynników zewnętrznych oraz indywidualnej diety. Warto też pamiętać, że w okresie ciąży kobieta powinna spożywać dodatkowe 300 ml płynów – natomiast przy karmieniu piersią aż 700 dodatkowych ml. 

 

Jak nawodnić organizm?

Regularnie! Picie dużej ilości płynów “na raz” nie stanowi efektywnej formy nawadniania. Organizm nie magazynuje wody, zatem taktyka “na zapas” może jedynie obciążyć metabolizm. Skuteczne jest regularne picie niedużych ilości płynów – aby o tym pamiętać noś przy sobie zawsze butelkę ulubionego napoju i ustawiaj ją w widocznym miejscu. Sięgaj po nią często i nie dopuszczaj do powstawania uczucia pragnienia.

Podczas upałów dodatkowo tracimy wraz z potem cenne elektrolity i tym samym może zostać zaburzona równowaga wodno – elektrolitowa.

Pierwiastki te regulują gospodarkę wodną i ciśnienie krwi. Odnajdziemy je w wodzie mineralnej, ale także w soczystych owocach i warzywach. Aby je uzupełnić warto jeść m.in. pomidory, sałaty, szpinak, jarmuż czy bób. Także świeże zielone ogórki, arbuz, truskawki, czereśnie i papryka wspomogą nas w dążeniu do równowagi płynów w organizmie. Oprócz tego, że składają się w ponad 90% z wody, zawierają dodatkowo witaminy, m.in witaminę C, która wspiera organizm wielokierunkowo. Jej porcję może dostarczyć także DrWitt o smaku pomarańczy czy multiwitamina. Butelka takiego wzmocnienia przyda się zwłaszcza podczas letnich aktywności.

 

Co daje picie wody?

Człowiek składa się z wody w 45% – 75%. Wartość ta zależna jest od płci, zawartości tłuszczu w organizmie, a także od wieku: im jesteśmy starsi, tym mniejsze staje się zapotrzebowanie na płyny. Zawsze jednak uzupełnianie ich pozostaje tak samo ważne, bo woda podtrzymuje wiele podstawowych funkcji organizmu. To jej poziom w organizmie odpowiada za ilość krwi, a tym samym transport i możliwość wchłaniania składników odżywczych.

Tlen, hormony, enzymy także krążą w naszym ciele dzięki płynom.

Woda reguluje także temperaturę ciała człowieka, wpływając na wydzielanie potu. Dzięki wodzie możemy wydalać produkty uboczne przemiany materii. Poprzez skórę i mocz pozbywamy się toksyn, można zatem powiedzieć, że picie wody to naturalny detoks dla naszego organizmu. Bez właściwego poziomu wody w organizmie zwalnia nasz metabolizm, a poziom energii spada. 

 

Trudno wyobrazić sobie wakacyjną podróż bez odpowiedniego zapasu napojów. W okresach, kiedy zapotrzebowanie na płyny wzrasta, postaw nawodnienie w centrum swojego zainteresowania. Dzięki temu utrzymasz równowagę, dobry nastrój i koncentrację niezbędną do codziennego funkcjonowania. 

Małgorzata Olchowska, dietetyk