Czym jest dobra forma? To nie tylko dążenie do wysportowanej sylwetki, ale również dobre samopoczucie na co dzień, motywacja do działania, usprawnienie pracy mózgu czy skuteczna regeneracja. Czynniki te składają się na dobrostan Twojego organizmu. W artykule poznasz kilka ogólnych metod, za pomocą których „forma” nie będzie tylko zjawiskiem przejściowym, krótkotrwałym „noworocznym celem”, a stanem, który pomoże Ci w pełni wykorzystywać swój potencjał.

 

Jak budować formę na lata?

Sekretem utrzymania formy jest holistyczne podejście do pielęgnacji Twojego organizmu. W czym tkwi sekret osób, które niezależnie od pory roku zawsze wyglądają i czują się dobrze? Odpowiedź jest prosta. Osoby te nie wierzą w stereotypowe podejście do sportu związane na pierwszy rzut oka z masą wyrzeczeń i ogromem ciężkiej pracy. Obserwując sportowców, często chcemy wręcz wyssać z nich informację o planie treningowym, liczbie jednostek treningowych, dokładnej podaży białka i rozpisce suplementów, które przyjmują. Czy myślisz, że istnieje ogólny zapis, który pozwoli Ci osiągnąć wymarzone efekty? Nie! Tylko indywidualne podejście i obserwowanie organizmu pozwoli Ci na usprawnianie jego funkcjonowania.

 

Co jeść, żeby czuć się dobrze?

Istnieje kilka ogólnych faktów, które pomogą Ci odpowiednio planować posiłki, uwzględniając aktywność fizyczną. Pierwszym z nich jest sposób, w jaki przygotowujesz swoje posiłki. Pamiętaj, że metody, takie jak: duszenie, gotowanie lub pieczenie sprawią, że posiłek będzie łatwiejszy do przyswojenia i szybciej się strawi.

 

RANO

 

Jakiś czas temu w świecie fitnessu pojawiło się stwierdzenie, że najlepszym wyborem na śniadanie jest posiłek białkowo- tłuszczowy. Uzasadnione jest to tezą: rano metabolizm węglowodanów jest znacznie osłabiony (z powodu podwyższonego poziomu kortyzolu) i może prowadzić do poczucia ospałości i problemów z koncentracją. Kiedy zaobserwujesz u siebie takie objawy – białkowo-tłuszczowa metoda może się sprawdzić. Może się jednak okazać, że po zjedzeniu białka i tłuszczów czujesz wzdęcia, mdłości i problemy z trawieniem. W takim wypadku przysłowiowa owsianka może okazać się lepszym rozwiązaniem. 

 

PRZED I PO TRENINGU

 

Posiłek przedtreningowy spełni swoją rolę tylko wtedy, gdy zostanie strawiony. Jeśli spożywasz ciężkostrawne produkty (białko/tłuszcze) chwilę przed treningiem, Twój organizm nie wykorzysta aminokwasów do celów anabolicznych, a jedynie obciąży układ trawienny. Tego typu posiłek powinno się zjeść nawet 3-4 godziny przed treningiem.

Jeśli trenujesz rano – koniecznie wieczorem dzień wcześniej zaplanuj spożycie dobrej jakości produktów białkowych. Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczenie energii. Posiłek przedtreningowy powinien więc zawierać dobrej jakości węglowodany, które będą pełniły funkcję paliwa. Ciekawym elementem przedtreningowej diety mogą być oleje średniołańcuchowe – MCT. Kawa z łyżką tego tłuszczu będzie wykazywała właściwości termogeniczne, uzupełni źródło szybko przyswajalnej energii oraz zabezpieczy glikogen mięśniowy.

Posiłek potreningowy ma ogromne znaczenie w procesie regeneracji, budowania masy mięśniowej, ale również podczas odchudzania. Ogólna zasada mówi, że posiłek ten powinien zawierać dobrej jakości węglowodany oraz źródło białka, które będzie odpowiedzialne za odbudowę włókien mięśniowych. Wgłębiając się w poszczególne rodzaje treningu – posiłek wysoko węglowodanowy będzie najlepszy po treningu interwałowym lub zawierającym serie łączone bez mocnego nacisku na poszczególną partię. Po treningu stricte siłowym lepszym wyborem będzie mniejsza ilość węglowodanów oraz produkty białkowo-tłuszczowe.

 

WIECZÓR

 

Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, teoretycznie zjedzony około godziny przed snem. Ważne, aby zawierał źródło wysokiej jakości białka oraz węglowodanów (prekursora tryptofanu, który jest pomocny w zasypianiu). Najlepszą odpowiedzią na pytanie zadane w tym rozdziale jest Twoje indywidualne doświadczanie i obserwacja reakcji organizmu po zjedzonym posiłku oraz przebytym treningu.

 

Witaminy i minerały pomagające zachować energię

Pomimo świadomego wybierania zdrowych produktów, duża ilość przetworzonego pożywienia oraz substancje konserwujące skutecznie utrudniają Ci przyswajanie witamin i minerałów w nich zawartych. Dieta przeciętnego człowieka nie stanowi tak dużych wymagań suplementacyjnych, jak dieta sportowca.

Pamiętaj jednak o zadaniach, z którymi mierzysz się każdego dnia. Mała ilość snu, nieregularne posiłki, wiele godzin w pracy oraz aktywne wykorzystywanie mózgu wymagają wsparcia.

Zwróć uwagę na witaminy, których suplementacja może okazać się wręcz niezbędna.

 

Pierwszą z nich jest witamina D. Wspomaga działanie układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w utrzymaniu zdrowych kości. Brak słońca w miesiącach zimowych jest jednym z powodów jej niedoboru. Warto wspomóc się suplementacją (po wcześniejszym wykonaniu badań). 
Witamina C ma silne zastosowanie profilaktyczne. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń i po nich, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w ochronie przed procesami starzenia, oraz zwalcza wolne rodniki. W zimowym okresie suplementacja będzie dobrą formą profilaktyki, szczególnie u osób aktywnych fizycznie.

 

Wartymi uwagi są również witaminy z grupy B. Pełnią one istotne funkcje w układzie nerwowym, krwionośnym i hormonalnym. Naturalnym źródłem witamin z grupy B są pestki dyni, jaja, ekologiczny nabiał, ryby, wątróbka, szpinak. Warto również wspomnieć o magnezie. Bierze on udział w przemianach makroskładników, warunkując dostawy energii oraz bierze udział w wielu procesach, np. układu nerwowego. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Osoby pracujące umysłowo, fizycznie lub doświadczające dużo stresu są narażone na niedobór tego pierwiastka. 

 

Regeneracja to klucz do sukcesu!

 

Pamiętaj, że najcięższy trening i rygorystyczna dieta nie przyniosą żadnego efektu, jeśli nie zadbasz o regenerację swojego organizmu. Odpowiedni poziom snu wpływa na poziom hormonów, które odpowiedzialne są m. in. za gospodarkę energetyczną. Chroniczne niedosypianie skutkuje obniżeniem poziomu leptyny – zwiększy się poczucie braku sytości i chęć do podjadania. U mężczyzn poziom testosteronu drastycznie spada po nieprzespanej nocy. W celu regulacji zegara biologicznego, najlepiej położyć się spać w godzinach 21-24. Co kilka tygodni postaraj się zaplanować chociaż kilka dni odpoczynku od treningu. Bardzo dobrym sposobem jest regularna kąpiel z dodatkiem soli magnezowych. Pamiętaj, że rolą pożywienia jest dostarczenie energii oraz składników potrzebnych do odbudowy i pracy Twojego organizmu. Obserwuj swoje reakcje mając na uwadze, że poznanie organizmu poskutkuje uzyskaniem świetnej formy na lata.

 

Maciej Podolak, trener personalny