Lada dzień rozpoczynamy nowy rok szkolny, a dzieci wracają do szkół wypoczęte i… wyższe o kilka centymetrów. Czy udało Wam się zauważyć intensywny wzrost Waszych dzieci? Będzie on trwał nadal, dlatego warto pomyśleć o odpowiednio skomponowanej diecie, która dostarczy dzieciom wszystkich istotnych składników odżywczych.  Jest to ważne zwłaszcza w okresie wczesnoszkolnym, kiedy dzieci rosną bardzo szybko, ale też i później, kiedy nastolatkowie próbują różnych, często nierozsądnych diet. Zobacz, na co zwrócić uwagę podczas układania menu dla dziecka.

 

Czas wielkich zmian

 

Dzieci w wieku wczesnoszkolnym rosną około 5 cm i przybierają na wadze średnio 3.5 kg rocznie. W ich ciele zachodzą też inne istotne zmiany – między innymi rozpoczyna się wymiana zębów mlecznych na stałe. Do tego przeżywają „złoty okres motoryczności”, co oznacza, że bardzo szybko zyskują na sprawności fizycznej. Jest to związane ze zwiększeniem się masy mięśniowej oraz kostnej. Nie sposób zauważyć tej metamorfozy z dnia na dzień, ale na pewno dobrze zasygnalizuje ją wróżka zębuszka.

 

Solidne podstawy

 

Okres ten jest szczególnie wymagający dla dziecka, ale też dla dbającego o jego dietę rodzica. Wiąże się z większym zapotrzebowaniem młodego organizmu na niektóre składniki pokarmowe. W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o utrzymanie właściwej masy mięśniowej i kostnej.

Priorytetowe staje się zapewnienie dziecku właściwej ilości białka w diecie.

Pełnowartościowe białko znajduje się np. w mięsie – najlepiej wybierać te chude rodzaje, jak drób, wołowina oraz królik. Ten ważny budulec dostarczą również rośliny strączkowe, zboża oraz orzechy, które warto wkomponować w dietę dzieci. Inne źródła białka to produkty mleczne, jaja oraz chude gatunki ryb, takie jak dorsz, morszczuk, sandacz.

 

 

Witaminy z warzyw i owoców

 

Coraz częściej u młodzieży w wieku szkolnym pojawia się nadwaga lub otyłość. Właśnie dlatego szczególnie ważne jest, by zwracać uwagę na skład produktów i unikać tych wysoko przetworzonych. Zamiast tego warto zafundować dziecku bombę witaminową w postaci domowych koktajli czy pysznych zup, w których można przemycić sporą ilość warzyw. Są one źródłem nie tylko wielu witamin, ale również błonnika oraz wielu składników mineralnych, bez których dieta naszego dziecka na pewno nie będzie odpowiednio zbilansowana. Popołudniową porcję warzyw i owoców możemy zastąpić sokiem owocowym – po sok łatwo sięgnąć w każdym momencie dnia, nawet podczas najkrótszej przerwy w szkole.

 

 

Kolorowa dieta

 

Jak bez wnikania w składniki odżywcze pożywienia, być pewnym odpowiedniej kompozycji witamin w diecie? Barwa warzyw i owoców świadczy o konkretnej zawartości cennych składników. Łącz w diecie kolory, a dziecko otrzyma pełną gamę potrzebnych mu witamin i minerałów.

Kolor czerwony, żółty i pomarańczowy warzyw i owoców świadczy o zawartości beta-karotenu, natomiast zielony najczęściej wiąże się z dużą zawartością kwasu foliowego i magnezu. Nie zapominajmy o mniej barwnych, pełnoziarnistych produktach zbożowych – jak płatki owsiane, kasze oraz chleb razowy – które są świetnym źródłem magnezu oraz witamin z grupy B wspomagających pracę mózgu.

 

 

Dieta dla nastolatka

 

Należy zwrócić szczególną uwagę na dietę nastolatków – wiek ten często wiąże się z nierozsądnym odchudzaniem. Wykluczanie pieczywa, jedzenie 2-3 posiłków dziennie lub stosowanie monodiet w łatwy sposób może doprowadzić do niedoborów witamin, szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K. Objawem tego mogą być łamliwe włosy i paznokcie, a także problemy ze skórą i trądzikiem, które są zmorą niejednego nastolatka. Warto wtedy wzbogacić dietę w pestki, nasiona, orzechy, a także zdrowe tłuszcze roślinne bogate w witaminę E, np. w postaci oliwy z oliwek. Bogate w witaminę A będą posiłki bazujące na żółtych i pomarańczowych warzywach – marchwi, dyni, papryce, pomidorach, a także jajach i wątróbce. Świetnym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 będą ryby morskie – łosoś, śledź i makrela.

 

 

Lato bogate w witaminę D

 

Lato to czas produkcji witaminy D – pod wpływem promieni słonecznych wydziela się ona w skórze. Witamina ta jest ważnym składnikiem w żywieniu dzieci, młodzieży i osób dorosłych – wzmacnia kości, zęby, a także wpływa na ogólną kondycję, w tym nastrój. Niedobór witaminy D może być bardzo groźny, dlatego w ostatnich latach poświęca się jej szczególną uwagę w gabinetach lekarskich, a nawet w mediach.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D można zaspokoić spędzając na słońcu przynajmniej 15 minut dziennie.

Niestety zimą w naszym klimacie słońce często nie pojawia się lub nie jest zbyt silne, dlatego ekspozycja na jego promienie nie jest wystarczająca. Pamiętajmy przy tym, że nadmierne opalanie nie jest zdrowe i nie uda nam się złapać witaminy D „na zapas”. Warto jednak korzystać z dobrej pogody całą rodziną i wspólnie spędzać czas na zewnątrz – np. na rowerach.

 

 

Budujmy w dzieciach dobre nawyki

 

Przygotujmy dzieci na nowy rok szkolny w taki sposób, by każdego dnia cieszyły się energią i mogły sprostać wszelkim wyzwaniom. Obserwujmy dietę małych oraz tych trochę większych członków rodziny, podsuwajmy im zdrowe produkty, które zapewnią im pełnię wartości odżywczych. Co ważne – także regularne jedzenie posiłków sprzyja utrzymaniu sprawności fizycznej i koncentracji. Według Instytutu Żywności i Żywienia dziecko powinno jeść 5 posiłków dziennie – zaplanowanie ich z wyprzedzeniem może zapobiec sięganiu po żywność wysoko przetworzoną. Kształtujmy w naszym potomstwie dobre nawyki, a będzie dokonywać rozsądnych wyborów także poza domem.  Jednak nie zapominajmy o najważniejszym – wszelkie zmiany warto zacząć od modyfikacji własnej diety, dając dziecku najlepszy przykład.

Natalia Bobowik
dietetyk